Ингредиенты
- Куриное филе: 500 г (выбирайте свежее, охлажденное филе без костей и кожи. Оно должно быть упругим и иметь приятный запах).
- Брокколи: 400 г (предпочтительно свежая брокколи, но можно использовать и замороженную. Свежая брокколи должна быть темно-зеленого цвета, с плотными соцветиями).
- Морковь: 2 шт. (среднего размера, выбирайте морковь яркого оранжевого цвета, без повреждений и гнили).
- Лук репчатый: 1 шт. (среднего размера, белый или желтый лук).
- Чеснок: 2 зубчика (для аромата и пикантности).
- Растительное масло: 2 ст. ложки (подсолнечное, оливковое или любое другое рафинированное масло).
- Соль: по вкусу.
- Перец черный молотый: по вкусу.
- Специи: (по желанию) паприка, куркума, сушеный базилик, орегано.
- Вода или куриный бульон: 100-150 мл.
Пошаговый рецепт
- Подготовка ингредиентов: Куриное филе промойте и нарежьте небольшими кубиками. Брокколи разберите на соцветия. Морковь очистите и нарежьте кружочками или полукружочками. Лук очистите и мелко нарежьте. Чеснок измельчите.
- Обжаривание курицы: В глубокой сковороде или кастрюле разогрейте растительное масло. Обжарьте куриное филе до золотистой корочки, примерно 5-7 минут.
- Добавление овощей: Добавьте к курице лук и морковь. Обжаривайте, помешивая, еще 3-5 минут, пока лук не станет прозрачным.
- Тушение: Добавьте брокколи и чеснок. Посолите, поперчите и добавьте специи по вкусу. Влейте воду или куриный бульон. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь, накройте крышкой и тушите 15-20 минут, пока брокколи не станет мягкой, но не разварится.
- Проверка готовности: Проверьте готовность курицы и брокколи. Если необходимо, добавьте еще немного воды или бульона и тушите еще несколько минут.
Вариации рецепта
- Со сливочным соусом: В конце приготовления добавьте 100-150 мл сливок (10-20% жирности) и тушите еще 5 минут.
- С сыром: За 5 минут до готовности посыпьте блюдо тертым сыром (например, пармезаном или чеддером) и накройте крышкой, чтобы сыр расплавился.
- В мультиварке: Обжарьте курицу и овощи в режиме «Жарка». Затем добавьте воду или бульон, специи и тушите в режиме «Тушение» в течение 30-40 минут.
- В духовке: Выложите все ингредиенты в форму для запекания, добавьте воду или бульон, специи и запекайте в разогретой до 180°C духовке в течение 30-40 минут.
Пищевая ценность (на 1 порцию, примерно 250 г)
- Калорийность: около 250-300 ккал.
- Белки: 25-30 г.
- Жиры: 8-12 г.
- Углеводы: 10-15 г.
Это блюдо богато витаминами C, K, A, фолиевой кислотой, а также клетчаткой и антиоксидантами. Оно способствует укреплению иммунитета, улучшению пищеварения и поддержанию здоровья кожи.
Советы по подаче
Тушеную брокколи с курицей и морковью можно подавать как самостоятельное блюдо или с гарниром из риса, гречки или картофельного пюре. Украсьте блюдо свежей зеленью (петрушкой, укропом или кинзой). Приятного аппетита!